970 
- Что мешает расслабиться
- «Педаль Газа» — симпатическая нервная система
- «Педаль Тормоза» — парасимпатическая нервная система
- Как научиться расслабляться
- Как научиться расслабляться психологически
- Как научиться расслабляться физически
- 3 совета по расслаблению
- «Выгружайте» мозг
- Высыпайтесь
- Не напрягайтесь
- Часто задаваемые вопросы о расслаблении
- Как научиться расслабляться без алкоголя?
- Какой способ расслабиться самый простой?
Как научиться расслабляться? Этому способствуют два фактора: желание и знание техник. Если вы открыли эту статью, то первое уже есть, осталось только понять, что делать для расслабления. Чтобы снять напряжение, помогают горячие ванны, дыхательные практики, медитация, арт-терапия.
Что выбрать? Все техники условно поделены на две группы: чтобы расслабиться психологически и физически. Перепробовать рекомендуется все варианты, так как что-то да обязательно поможет прийти в норму после нервного потрясения.
Что мешает расслабиться
Как правило, сложно расслабиться, если вы живете в большом городе, взваливаете на себя высокие нагрузки, связанные и с работой, и с семьей, стараетесь успеть все на свете – везде побывать, реализовать абсолютно все поставленные цели и мечты, добиться успехов в карьере.
Высокая потребность в осуществлении своих желаний по поводу яркого и беззаботного будущего, которое редко переходит в разряд настоящего. Мешают страхи, тревоги, опасения. Финансовые сложности, кредиты, нестабильный заработок, социальная уязвимость и прочее.
Желание жить лучше, чем сейчас, иметь больше, страх за будущее – все это является мощнейшим стимулятором. Это основные компоненты вашей внутренней мотивации. Хотите знать, как все это работает? Благодаря вашей нервной системе, именуемой симпатической.
«Педаль Газа» — симпатическая нервная система
Если подбирать метафору к симпатической нервной системе, то это педаль газа в автомобиле. Она запускает процесс тревоги, управляет реакциями человека на стресс. Бей, беги или замри – три варианта реакций на стресс. Какая будет у вас, зависит от ситуации и ваших индивидуальных особенностей. Когда симпатическая система активна, она готовит тело к физической реакции здесь и сейчас.
Источник: DimaBerlin / shutterstock.com
Если симпатическая система активировалась ненадолго, значит, проблем нет и ситуация не опасна. Но бывает, что резкая активация симпатической нервной системы приводит человека к паническим атакам. Ему кажется, что у него проблемы с сердцем или он ощущает себя в другой реальности, у него кружится голова от сильнейшей тревоги. Это не является нормой.
Итак, симпатическая система стимулирует нас к действию, чаще защитному. Если она активна, силой воли снизить ее интенсивность не удастся. Если человек постоянно находится в состоянии активности симпатической нервной системы, это губительно сказывается на его эмоциональном состоянии и на физическом здоровье. То же самое происходит при хроническом стрессе, особенно если его причиной является работа.
Хорошо, что природа наделила нас не только «педалью газа», но и «педалью тормоз». А является последним парасимпатическая нервная система.
«Педаль Тормоза» — парасимпатическая нервная система
Этот вид нервной системы несет ответственность за способность расслабляться. И это именно та система, на которую мы можем целенаправленно повлиять, она управляема. Активировать парасимпатическую нервную систему можно, если мы знаем, где находится наша волшебная «кнопочка».
Речь идет о блуждающем нерве, научное название которого «вагус». Он тоже относится к парасимпатической нервной системе. Если мы «нажмем» на него, он ее сразу активирует. А она в свою очередь включит реакцию расслабления. Все просто, но очень эффективно. Когда наш организм расслаблен, происходит его самовосстановление, эмоциональное состояние стабилизируется. Человеку комфортно.
Как научиться расслабляться
Изучим одну из техник, которая поможет научиться расслабляться. Что для этого нужно сделать:
- Выпрямите спину и положите кисти ладонями к нижней части живота.
- Сделайте максимально полный выдох животом, подтянув его. Выдыхайте медленно, но полностью. Следите, чтобы живот сильно не напрягался.
- Далее очень медленно, размеренно дайте воздуху снова заполнить вас, сделав глубокий вдох животом.
- Повторите это несколько раз. Выдох животом. Вдох животом. На вдохе живот должен увеличиваться, на выдохе «сдуваться». Ладони рук контролируют весь процесс и немного помогают. Живот должен быть в движении.
- Поблагодарите себя за эту практику. Отлично!
Это был один из способов нажать на волшебную «кнопку» расслабления – вагус. Вы активировали свой блуждающий нерв. Он проходит от головы через шейный отдел в грудную клетку, и далее через диафрагму. Вагус, в свою очередь, стимулирует парасимпатическую нервную систему, тормозя процессы симпатической нервной системы и включая процесс релаксации.
Как научиться расслабляться психологически
Если с физическим расслаблением у нас все достаточно просто, то с психологическим могут возникнуть трудности. Что значит научиться расслабляться психологически? Это значит уметь отключиться от негативных мыслей, тревожных переживаний. Если вы сами по себе очень чувствительны, легко возбудимы и ранимы, то стоит поработать над своими навыками расслабления. Для вас будут ценными техники ментальной релаксации.
Источник: Tonuka Stock / shutterstock.com
Попробуем расслабиться эмоционально и ментально:
- Техника «Заземление». Ее смысл в смещении фокуса внимания на тело. Вполне пригодно, чтобы расслабиться морально и снять физическое напряжение. Есть два вида заземления:
- Телесные практики, в которые входят пилатес, йога, осознанная ходьба.
- Смещение эмоциональных переживаний на осознание ощущений в теле. Для этого в процессе работы необходимо концентрироваться на телесных ощущениях либо фокусировать внимание на каком-либо предмете. Этим объектом может быть все что угодно, от носового платка до соринки на полу.
- Визуализация. Эта практика наполнит вас новой энергией и отвлечет от негативных мыслей. Чтобы ее выполнить, примите комфортную для вас позу и представьте себя там, где вам было бы уютно, спокойно, полностью безопасно. Такое место может быть создано вашим воображением, а может и реально существовать. Главное, чтобы там вы чувствовали себя умиротворенно и могли расслабиться..
- Наблюдение за эмоциями и мыслями. Выполнять эту технику немного сложнее, потому что она требует некоторой отстраненности в момент наблюдения. Человек не должен включаться в переживания, необходимо наблюдать за ними и самим собой как бы со стороны, будто смотришь фильм или телепередачу. В процессе наблюдения отследите, как мысли и чувства воспринимаются вами, по какой причине появляются и за счет чего исчезают. Это даст вам понимание того, как ими управлять.
Тот, кто только начинает практиковать релаксацию, может столкнуться с тем, что голова будто забита тревожными мыслями и переживаниями, сложно с них переключиться. Это нормально. Мозг привык быть в напряжении, постоянно что-то «решать», поэтому ему «скучно» следить за дыханием, фантазировать о спокойствии, он пытается внести привычный хаос, нагнетая и накручивая.
Если такое случается, отметьте для себя эти мысли и переживания и снова вернитесь к упражнению – наблюдайте за правильным дыханием, своими эмоциями и визуализируйте все самое лучшее. Если мозг по-прежнему отвлекает вас посторонними мыслями, попробуйте сменить упражнение. При регулярной практике, сможет успокоиться, и вы отпустите эти неприятные эмоции и переживания.
Как научиться расслабляться физически
Может показаться, что для того, чтобы научиться расслабляться физически, достаточно удобно прилечь, а тело сделает все само. Это возможно в исключительно редких случаях. Как правило, тело необходимо обучить расслабляться целенаправленно, чтобы можно было избавиться от спазмов, напряжения и зажимов.
Источник: Krakenimages.com / shutterstock.com
Что для этого можно сделать?
- Теплый душ или ванна. Вы можете помочь телу снять напряжение с помощью теплой воды. Если вы не любитель принимать ванны, то вам подойдет душ. Для создания максимального расслабляющего эффекта воспользуйтесь солью или пеной для ванн, хороши для этой цели и эфирные масла.
- Чередование расслабления и напряжения. Если вы хорошо знакомы с особенностями своего тела и умеете им управлять, попробуйте следующую методику. Ее суть в том, что необходимо чередовать максимальное напряжение мышц с последующим расслаблением. К примеру, напрягите руки так сильно, как можете, задержите на несколько секунд, а затем резко полностью расслабьте их.
- Массаж и самомассаж. Позволяет снять напряжение с мышц, расслабить их. Если вы выбираете первое, то эту процедуру лучше доверить профессионалу. При самомассаже ваша задача – аккуратно и постепенно размять все мышцы тела, которые вам доступны.
- Осознанное расслабление. Поможет научиться отдыхать и расслабляться. Для этого ежедневно практикуйте следующее: лягте на пол на коврик для йоги, затем, найдя удобное положение, постепенно расслабляйте каждую мышцу волевым усилием. Начинать можно как с головы, так и со стоп, двигаясь по порядку вперед.
Любые мышечные зажимы могут стать причиной нарушения кровообращения в этом месте вашего тела. Как следствие возникают болезненные ощущения. Очень важно научиться расслаблять мышцы всего тела.
Этому способствует умеренная физическая активность, включающая в себя пилатес, растяжку, плавание, водную аэробику. Что-то из перечисленного можно практиковать и в домашних условиях, предварительно посетив обучающее занятие с тренером. Это даст гарантию того, что вы выполняете упражнение верно.
3 совета по расслаблению
«Выгружайте» мозг
Знакомо ощущение – вы дома, занимаетесь делами, а ваши мысли, сознание все еще на работе? Думы о важном проекте, о том, что важно не забыть сделать. Важно научиться отдыхать от работы и расслабляться после нее. Дома вы обязаны позаботиться о себе. Работа должна быть только на рабочем месте. Чтобы помочь себе освободиться от забот в конце дня, «выгружайте мозг» на лист бумаги. Все концепции, задачи, напоминалки, планы на завтра выпишите в блокнот или ежедневник. Этим вы гарантируете себе, что завтра перед глазами будет все важное, вы не упустите ни одного ключевого момента, вам не придется тревожиться о том, что что-то не вспомнили.
Осознание этого поспособствует более быстрому переключению в режим отдыха. А чем качественнее отдых вечером, тем продуктивнее следующий рабочий день.
Высыпайтесь
Чтобы научиться отдыхать и расслабляться психологически, важно позаботиться о своем физическом состоянии, а именно, высыпаться. Если вам кажется, что сон по четыре часа в сутки в будние дни это нормально, отоспимся в выходные, то вы очень ошибаетесь. Норма – это ежедневный здоровый сон, минимум шесть часов в сутки. Пренебрегая этим правилом, вы вредите и физическому и психологическому здоровью. Недосып не могут компенсировать ни прогулки, ни развлечения, ни тем более спорт. Расслабления они вам тоже не принесут.
Соблюдайте следующие правила, чтобы ваш сон был здоровым:
- Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
- Помещение, в котором вы спите, должно хорошо проветриваться и быть темным.
- За 1-2 часа до сна не пользуйтесь гаджетами, так как яркий свет понижает уровень мелатонина в организме. Также не кладите их рядом с местом вашего сна.
- Переключите свое внимание на что-то приятное, чтобы не думать о работе и других проблемах.
- Сон должен быть непрерывным. Лучше поспать шесть часов подряд, чем по три часа в течение суток с перерывами.
Если вы будете спать достаточное количество часов в сутки, то повысите свою работоспособность, продуктивность, а ваше общее самочувствие станет более благоприятным.
Не напрягайтесь
Как научиться расслабляться и не нервничать? Ответ прост – учитесь не напрягаться, а вернее, выбирать именно те ситуации, где этого делать точно не стоит. Отделяйте важные вопросы от второстепенных.
Источник: ViDI Studio / shutterstock.com
Согласитесь, ведь мы часто переживаем и нервничаем по пустякам, расстраиваемся из-за мелочей. Чтобы понимать, стоит ли вопрос ваших переживаний или нет, задайте себе простой вопрос: «А будет ли это важно через месяц, год?». Если ответ отрицательный, значит, можно выдохнуть и расслабиться. Старайтесь относится ко всему проще.
Часто задаваемые вопросы о расслаблении
Как научиться расслабляться без алкоголя?
Существуют несколько методов, которые помогут вам научиться расслабляться без алкоголя:
- Занятия спортом.Чтобы выбрать что-то свое, ищите то, что будет приносить вам наибольшее удовольствие. Для кого-то это танцы, кто-то любит плавать или ходить быстрым шагом. Йога поможет вам почувствовать тонус в теле и расслабиться.
- Прогулки на свежем воздухе. Пешие прогулки на свежем воздухе переключат вас с негативных мыслей на созерцание красот природы. Это повысит ваше настроение.
- Медитировать. Ежедневные медитации научат получать удовольствие от жизни без употребления алкоголя.
- Слушать любимые композиции. Музыка исцеляет, поднимает настроение, помогает справляться с тревогами.
- Доставьте удовольствие своему телу. Выберите процедуру в СПА-салоне, сходите на сеанс массажа. Воздействие на мышцы тела, способствуют выработке окситоцина. Он в свою очередь снижает страхи и тревоги, повышает уровень доверия к окружающему миру.
- Общение с близкими и друзьями. Такие встречи всегда в удовольствие – чаепитие, настольные игры или просмотр фильма доставят вам массу приятных впечатлений.
Какой способ расслабиться самый простой?
Рисование – самый «ленивый» способ для снятия напряжения. А самое приятное то, что уметь рисовать совсем не обязательно. Здесь есть несколько вариантов. Первый – это раскраски. Покупные, скачанные из интернета, неважно. С ними вы вспомните детство, а также отключитесь от навязчивых мыслей, разовьете оба полушария мозга, научитесь фокусировать внимание на разных деталях.
Второй способ – это самостоятельное рисование. Оно более эффективно для снятия напряжения. Самое простое ее выполнение – начать рисовать либо карандашом, либо кистью любые линии, фигуры, кляксы, далее они могут приобретать формы, превращаться в образы. Также вы можете подумать о проблеме и создать ее образ в виде метафоры, рисуйте, пока не поймете, что образ целостный, завершенный. Так весь негатив очутится на листе бумаге, под вашим контролем – вы можете делать с этим образом все, что захотите.
Резюмируя, хотим отметить, что научиться расслабляться не так уж и сложно, главное захотеть! А еще важно изучить и выполнять все техники регулярно. Раз вы прочли данный материал, вы уже сделали первый шаг на пути к своему расслаблению. Желаем успеха в практике!
