Только до 10.11
Онлайн-марафон «Сила рода»
Примите участие и получите подарки
Примите участие в онлайн-марафоне «Сила рода» и получите подарки
Принять участие
Хочу здесь учиться
Заказать звонок

Как побороть тревожность и навязчивые мысли

21.08.2024
809
Время чтения: 13 минут
Обновлено: 22.09.2024
Сохранить статью:
Как самостоятельно побороть тревожность

Как побороть тревожность? Лучший способ справиться – обратиться к психологу, который найдет причину и поможет избавиться от навязчивых мыслей и страхов. Но есть способы, с помощью которых можно снизить тревожность самостоятельно.

Зачем это нужно? Тревожность – естественная эмоция, но ее излишнее проявление вредит взаимодействию с миром и здоровью. Хроническое беспокойство может вызвать соматические реакции организма и, конечно, психические расстройства. Поэтому тревожность нужно глушить.

Что собой представляет тревожность

Люди довольно часто сталкиваются с ситуациями, когда их начинают беспокоить самые разные вещи – от вопросов, связанных со здоровьем и отношениями с коллегами по работе, до возможности стать жертвой теракта или пострадать от стихийного бедствия.

Что собой представляет тревожность

В определенные моменты такое состояние может быть оправдано. Однако если тревоги становятся чрезмерными, это может не только ухудшить психическое здоровье, но и повлиять на физическое состояние. Постоянное беспокойство приводит к ослаблению иммунной системы, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, инфарктов и инсультов.

Люди, которые постоянно испытывают тревогу, чаще сталкиваются с синдромом раздраженного кишечника, тошнотой, хронической усталостью, ломотой и болями, депрессией. Для предотвращения проблем со здоровьем нужно вовремя определить проблему, чтобы понять, как ее побороть.

Существует несколько факторов, которые могут приводить к хронической тревожности:

  • генетическая предрасположенность;
  • воспитание и окружающая среда.

Рассмотрим последний фактор подробнее. Люди, выросшие в неполных семьях, чаще страдают от генерализованного тревожного расстройства – это постоянная тревога, чрезмерное беспокойство и напряжение.

Также тревожность может провоцировать чрезмерная опека со стороны родителей. Это часто наблюдается в семьях, переживающих сложные периоды, такие как алкоголизм одного или обоих родителей, развод, семейные конфликты и др. В таких ситуациях ребенок может взять на себя эмоциональную поддержку одного из родителей, что может быть слишком тяжелой ношей для его психики.

Таким образом, хотя в развитии хронической тревожности играют роль биологические факторы, окружающая среда и условия воспитания также оказывают значительное влияние. Для формирования чувства безопасности у ребенка важно, чтобы он рос в стабильной и поддерживающей среде.

Признаки тревожности

Тревожность и страх – естественные эмоции, присущие человеку. В трудных ситуациях они помогают мобилизовать физические и психические ресурсы, а в моменты опасности могут спасти жизнь. Однако у некоторых людей такие состояния возникают внезапно без видимой причины. На самом деле, причина может быть скрыта где-то в глубинах подсознания. Например, те, кто пережил серьезные трудности или потрясения, часто боятся повторения подобных ситуаций в будущем и реагируют таким образом на определенные триггеры.

Общие правила борьбы с тревожностью

В моменты, когда человек тревожится или испытывает страх, у него возникают не только эмоции. Его тело также реагирует с помощью определенных физиологических реакций. Человек может ощущать напряжение мышц, учащенное сердцебиение и пульс, озноб или нехватку воздуха. Может проявляться тремор в конечностях, усиливается потливость. Одновременно с этим появляются навязчивые мысли, которые не отпускают, мозг начинает представлять самые худшие сценарии, и тревога усиливается.

Людям бывает довольно трудно разобраться, какие из эмоций они испытывают в конкретный момент. Обычно тревога ощущается как неприятное ощущение в груди, тяжесть в области сердца, предчувствие беды или неприятностей.

Страх, в свою очередь, может привести к панике. Тогда рациональное мышление прекращает работать правильно. В таком состоянии человек не способен спокойно оценить и проанализировать ситуацию. Именно поэтому важно понимать, как побороть тревожность и страх. В экстренной ситуации это позволит оставаться рациональным, а не поддаваться эмоциям.

Проявления тревожности

Тревожность часто начинается с чувства страха. Затем человек может заметить снижение концентрации внимания и появление напряженности или нервозности. Чувство тревоги может смениться ожиданием или предчувствием чего-то плохого, усиливается раздражительность и необоснованное беспокойство. Все это часто сопровождается навязчивыми мыслями и ночными кошмарами, погружая человека в «ловушку» его собственного мозга.

Если тревожность долгое время сохраняется на высоком уровне, то организм начинает подавать и другие сигналы о наличии проблемы:

  • появление высыпаний на коже и зуда;
  • нарушение нормальной работы сердечно-сосудистой системы, появление гипертонии и тахикардии;
  • проблемы с дыханием, одышка;
  • расстройства работы ЖКТ в виде диареи, изжоги, повышенного газообразования, нарушения стула;
  • проблемы с мочеполовой системой, в том числе сбой цикла у женщин, проблемы с потенцией у мужчин, частое мочеиспускание, боли;
  • повышение потоотделения;
  • проблемы с координацией и костно-мышечной системой, боли и скованность.

12 сфер жизни под влиянием рода: как трансформировать за 1 месяц
author
Ксения Мосунова
Клинический психолог

Более 12 лет опыта в работе с Родовыми программами и сценариями
Ваше прошлое – это ключ к будущему. Ваши проблемы могут быть связаны с Родовыми сценариями, передающимися из поколения в поколение. Измените свою жизнь, освободившись от негативных сценариев Рода.
Наша подборка поможет вам выявить основные аспекты, которые сдерживают вас, и начать работу с родовыми сценариями. Да, это бесплатно! Скачайте руководство и начните внедрять проверенные техники уже сегодня!
author
Ксения Мосунова
Клинический психолог

Более 12 лет опыта в работе с Родовыми программами и сценариями
Большинство людей с повышенной тревожностью сталкиваются с эмоциональным и профессиональным выгоранием.

Типы тревожности

Прежде чем понять, как побороть тревожность и навязчивые мысли, нужно разобраться в типах этого расстройства. Каждый из видов тревожности имеет свои проявления и особенности.

  • Социофобия – люди с этим расстройством стремятся избегать общения с другими людьми и остро переживают из-за того, как их воспринимают окружающие.
  • Генерализированное тревожное расстройство – люди испытывают интенсивное чувство беспокойства по поводу незначительных ситуаций. Например, если близкий человек не отвечает на звонки или задерживается на работе. Обычно это сопровождается физическими симптомами: болью в сердце, потливостью, дрожью.
  • Тревога, связанная со здоровьем – может возникнуть у людей с хроническими заболеваниями. Например, у людей с бронхиальной астмой возникает страх задохнуться, забыть или потерять ингалятор.
  • Различные фобии – страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают передвижение человека.
  • Панические атаки – сопровождаются учащенным сердцебиением, одышкой, головокружением.

Общие правила борьбы с тревожностью

Побороть сильную тревожность своими силами сложно, так как для большинства людей гораздо проще находиться в своей неприятной «зоне комфорта», где все понятно и предсказуемо, чем копаться в себе и менять свою жизнь, а значит, столкнуться с чем-то новым и непонятным. Это вдвойне сложно, если тревожность связана с такими качествами как застенчивость и замкнутость.

Как самостоятельно побороть тревожность

Лучше обратиться к специалистам, чтобы побороть тревожность. Советы психолога или психотерапевта помогут достичь устойчивых результатов и проработать все глубинные причины тревожности.

  • Первым шагом является повышение самооценки через достижение небольших, выполнимых целей. Ставьте перед собой цель и достигайте ее, действуя самостоятельно и с твердыми намерениями.
  • Учитесь самодисциплине и уделяйте внимание своему психофизическому состоянию – заведите привычку делать зарядку по утрам, не засиживаться на работе допоздна, учитесь отказывать или, наоборот, помогать другим.
  • Также важно любить себя и помнить о своих потребностях. Необходимо создать для себя безопасные и комфортные условия, в которых вы спокойно сможете отдохнуть или заняться любимым делом.
  • Развивайте свои коммуникативные навыки. Для этого нужно больше общаться с людьми вживую. Важно научиться с достоинством и минимальными эмоциональными всплесками выходить из конфликтных ситуаций.
  • Еще один важный навык – саморегуляция. Нужно придумать свой ритуал для избавления от навязчивых мыслей и тревожности. Например, считайте до десяти, или проговорите про себя «я буду думать об этом завтра» или что-то похожее.

В числе первых шагов по борьбе с тревожностью – попытки понять, что лежит в основе вашей тревоги. Но чем больше вы беспокоитесь, тем сильнее становится ваша тревожность. Возможно, что в ее основе лежат сразу несколько чувств одновременно – страх, вина, гнев или что-то еще. Проработку причин и устранение последствий лучше доверить специалистам, которые помогут найти подходящие именно вам способы побороть тревожность.

Как самостоятельно побороть тревожность

Бывает, что тревожность преследует человека длительное время. Это может негативно сказаться на его физическом и эмоциональном состоянии. Аппетит может ухудшиться или вовсе исчезнуть, появляются проблемы со сном. У некоторых людей, наоборот, аппетит чрезмерно усиливается, и они пытаются справиться с негативными эмоциями через еду.

Хронический стресс истощает силы, приводя к чувству усталости. И если вовремя не избавиться от страха и тревоги, они могут перерасти в серьезное психическое расстройство. Поэтому важно приобрести навыки самопомощи в кризисных ситуациях.

Как самостоятельно побороть тревожность

Побороть панику и тревожность не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Но для этого необходима целеустремленность и способность четко следовать советам психологов, не отступая от своего намерения избавиться от проблемы. Можно воспользоваться перечисленными ниже способами:

  1. Определите причины своих переживаний. Чтобы избавиться от проблем, необходимо найти их источник. Подумайте, какие именно обстоятельства или ситуации вызывают у вас страх. Это может быть страх высоты, боязнь толпы или незнакомых людей, страз публичных выступлений или что-то другое. Важно вспомнить, когда и при каких условиях этот страх возник в первый раз.
  2. Не пытайтесь отрицать свои страхи или избегать их. Признав наличие страха в своей жизни, вы сделаете шаг к его преодолению.
  3. Учитесь расслабляться, чтобы избавиться от постоянного напряжения, в котором держит вас ваша тревожность. Примите теплую ванну, прогуляйтесь в парке, займитесь спортом, йогой или медитацией, делайте дыхательные упражнения, слушайте успокаивающую музыку – любой способ отвлечься от навязчивых мыслей подойдет.
  4. Поговорите о своих тревогах с кем-то, кому вы доверяете. Расскажите, что вас беспокоит, послушайте мнения со стороны. Такие разговоры помогают людям взглянуть на ситуацию более спокойно и уменьшить уровень тревоги.
  5. Записывайте свои мысли. Этот способ подойдет, если вы не готовы довериться близкому человеку или в данный момент таких людей нет рядом. Начните вести дневник, чтобы лучше понять себя и выявить ситуации, вызывающие наибольшую тревогу.
  6. Старайтесь чаще смеяться и улыбаться. Внесите в свою жизнь больше юмора. Смотрите комедии, читайте анекдоты, ищите смешные видео. Делайте это в компании друзей, чтобы вдоволь посмеяться, снять напряжение и переключиться с тревожных мыслей на позитивные.
  7. Не оставайтесь без дела. Если вы ничем не заняты, навязчивые мысли и тревожность проявляются очень ярко. Лучший выход – это заняться каким-то делом. Это может быть любое занятие, включая уборку дома, приготовление еды, игры с детьми или время, проведенное с семьей, поход в магазин или что-то другое, позволяющее на время отвлечься от негативных переживаний.
  8. Отведите время для тревог. Выделите 20-30 минут в день для того, чтобы дать волю своим беспокойствам. В это время позвольте себе переживать в полную силу, не анализируя эмоции и представляя себе самые худшие сценарии. После этого времени вернитесь к обычным занятиям. Если тревога одолевает вас в течение дня, записывайте беспокоящие мысли и вернитесь к ним в назначенное время.
  9. Не возвращайтесь к прошлому. Даже если вы пережили ужасные события, они уже позади и не обязательно, что все эти неприятные сценарии будут повторяться. Не позволяйте себе мысленно возвращаться к ним, сосредоточьтесь на настоящем.
  10. Не планируйте все заранее. Часто люди тщательно продумывают свои действия перед важным событием, обдумывают каждый шаг. Это очень усиливает тревогу. Позвольте себе действовать спонтанно, в зависимости от ситуации. Часто это оказывается более эффективным.
  11. Не подпитывайте свои страхи. Заметив за собой склонность к тревожности и чрезмерному беспокойству, временно ограничьте себе доступ к источникам плохих новостей – не читайте и не смотрите негативную информацию, будь то новостные сайты или социальные сети.
  12. Корректируйте пищевые привычки. Продукты, которые могут усиливать состояние беспокойства – чай, кофе, алкогольные напитки – лучше исключить или ограничить до минимума. То же самое касается сладкого, поскольку из-за повышения уровня сахара в крови тревога может усиливаться.
  13. Не оставайтесь в одиночестве. Посетите кино, театр, концерт или выставку, то есть любое многолюдное место. Встречайтесь с друзьями, предпочтительно общение вживую, но в современном ритме жизни можно поговорить по телефону, видеосвязи или просто переписываться в мессенджерах.

Попробуйте все перечисленное и подберите для себя 3-4 проверенных способа, как побороть тревожность. Но если ни один из перечисленных способов эффективно не сработал – обратитесь за профессиональной помощью. Психолог или психотерапевт поможет найти истинные причины вашей тревожности, которые могут быть спрятаны очень глубоко в подсознании. Самостоятельно разбираться с таким случаем будет не только сложно, но и опасно.

Часто задаваемые вопросы о борьбе с тревожностью

Как распознать тревожное расстройство?

Если вы испытывается постоянную тревогу и беспокойство более шести месяцев и это сопровождается физическими симптомами – понадобится помощь профессионалов. Это однозначно говорит о тревожном расстройстве, которое исчезнет само по себе.

Что нельзя делать при тревожном расстройстве?

Нельзя злоупотреблять кофе и энергетическими напитками, от них лучше вовсе отказаться. Важен полноценный сон, поддерживающее и позитивное окружение. Ограничьте просмотр фильмов, музыки и новостей, и начните заниматься спортом, дыхательными практиками или йогой. Но помните, что состояние, длящееся более шести месяцев, требует профессионального вмешательства.

Как ощущается тревога в теле?

Тело реагирует на состояние тревоги повышенным потоотделением, учащением дыхания, давления и пульса, тремором конечностей. Появляются также проблемы со сном и аппетитом, мышцы разных частей тела находятся в напряжении.

Как самостоятельно побороть тревожность

Тревожность может иметь продолжительные, постоянные симптомы, которые повторяются ежедневно и значительно ухудшают качество жизни. Тревожные состояния могут колебаться от постоянного беспокойства, независимо от внешних обстоятельств, до приступов панических атак. Как часто и насколько интенсивно будут проявляться этим симптомы, зависит от степени тревожности и психотипа каждого конкретного человека. Но как бы она не проявлялась, состояние требует обращения за помощью, чтобы избежать серьезных психических или психологических проблем.

Вам также может понравиться
Травматические события: что это и как они влияют на нас

Травматические события: что это и как они влияют на нас

Уникальность человека и ее проявление в жизни

Уникальность человека и ее проявление в жизни

Чувство безысходности: как проявляется и как бороться

Чувство безысходности: как проявляется и как бороться

Регрессия в психологии и её роль в психотерапии

Регрессия в психологии и её роль в психотерапии

Как можно зарабатывать из дома: направления для работы

Как можно зарабатывать из дома: направления для работы

Отношения матери и сына с точки зрения психологии

Отношения матери и сына с точки зрения психологии

Как выбрать психолога: критерии и советы
24.10.2024

Как выбрать психолога: критерии и советы

Исключённые из Рода: проблемы разорванных связей
24.10.2024

Исключённые из Рода: проблемы разорванных связей

Уважение в семье: как достичь
23.10.2024

Уважение в семье: как достичь

Получите знания
в новой профессии
Скачать программу
Ксения Мосунова Клинический психолог
Ксения Мосунова печатает ...
Забрать подарок

Забрать подарок