- Суть эмоционального выгорания
- Причины и факторы эмоционального выгорания
- Симптомы и признаки эмоционального выгорания
- Преодоление эмоционального выгорания
- Профилактика эмоционального выгорания
- Разделение работы и личного времени
- Налаживание полноценного сна
- Занятия спортом
- Организация жизни вне работы
- Выделение времени для полного расслабления
- Восстановление ресурсов с помощью отдыха
- Рациональное планирование
- Часто задаваемые вопросы о профилактике эмоционального выгорания
- От каких осложнений, возникающих в результате эмоционального выгорания, предохраняет его профилактика?
- Какими качествами надо обладать, чтобы снизить риск выгорания?
- Каковы особенности восстановления после эмоционального выгорания?
Зачем? Профилактика эмоционального выгорания необходима всем, кто имеет повышенный риск оказаться в такой ситуации. Предупредить ее легче, чем справиться. Выход из эмоционального выгорания и восстановление после него занимают много времени, сил и все тех же нервов, а профилактические меры настроят жизнь в нужном направлении и не допустят перенапряжения и тяжелых последствий.
Какая? Есть разные способы предотвратить эмоциональное выгорание. Но основной из них – баланс личной и профессиональной жизни. Для этого используются разные методы, и мы познакомим вас с ними.
Суть эмоционального выгорания
Эмоциональным выгоранием называется истощение физических, умственных и душевных сил вследствие долгого воздействия стресса.
Это состояние – защитный механизм, включающийся при стрессовой ситуации и заглушающий эмоции. С ним сталкивается все больше людей в последнее время, а в 2001 году его внесли в международную классификацию болезней. Распространение синдрома говорит о том, что необходима профилактика эмоционального выгорания.
Нельзя путать эмоциональное выгорание с обычным переутомлением, то есть физической усталостью. От первого так просто не избавиться, а от второго спасет хороший отдых.
Эмоциональным выгоранием организм отвечает на ситуацию хронического стресса. Напряжение – это не всегда плохо. Иногда оно ведет к развитию, например, когда человек сталкивается с препятствием в жизни и вынужден искать способ его преодолеть. Победа учит новому и приносит радость. Но часто стресс разрушает нас, если длится долго или становится слишком сильным. Организм не справляется с нагрузкой, и его силы истощаются. Эмоциональное выгорание происходит, когда ситуация затягивается, а психологическое перенапряжение переходит в хроническую форму.
Профилактика синдрома эмоционального выгорания должна учитывать его главный признак – длительность. Человек не просто испытывает какое-то время отрицательные эмоции. Его переживание носит затяжной характер, и самостоятельно выбраться из этого состояния трудно. Это своеобразный сигнал организма о том, что нужны срочные изменения в жизни.
Причины и факторы эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание может произойти в результате:
- продолжительного напряжения на работе;
- стресса, связанного с личной жизнью;
- проблем в семье;
- сложившихся холодных взаимоотношений с родными;
- повышенной рабочей нагрузки;
- непонимания со стороны близких и отсутствия поддержки;
- склонности к перфекционизму;
- несбалансированности между личной жизнью и работой;
- долгой болезни;
- необходимости тесного взаимодействия с людьми, имеющими зависимость или тяжелое заболевание.
Чаще других сталкиваются с этим синдромом люди:
- которые живут в несчастливом браке;
- испытывают повышенные нагрузки на работе;
- работают психологом, учителем, воспитателем, врачом, менеджером и в некоторых сферах, связанных с экстремальными ситуациями и спасательными работами.
Постоянный стресс на работе или в семейной жизни может привести к эмоциональному выгоранию. Человеку приходится бесконечно решать проблемы, затрачивая энергию, в результате его силы заканчиваются. Наступает физическое истощение: организм пытается получить отдых, чтобы восстановиться. Чем чаще человек находится в таком состоянии, тем быстрее расходуются ресурсы. В результате возникает психологическое опустошение, последствия которого наносят сильный ущерб здоровью.
Симптомы и признаки эмоционального выгорания
Чтобы понять, какой должна быть психологическая профилактика эмоционального выгорания, необходимо уметь определить это состояние. Нужно понимать: подобные симптомы могут быть связаны с другими заболеваниями, поэтому нужно убедиться, что это выражение именно психологических проблем.
Показатели эмоционального выгорания способны проявляться по-разному. Можно выделить условные группы:
- Симптомы, схожие с проявлениями болезней (одышка, затрудненное дыхание, потливость, проблемы со сном, скачки давления, повышение или отсутствие аппетита).
- Эмоциональные признаки (грусть, пессимизм по отношению к прошлому и будущему, внутренняя опустошенность, чувство безнадежности, кажущееся отсутствие перспектив в профессии, тревожность, циничное отношение к жизни).
- Проблемы с планированием и потеря контроля своих действий (необдуманные поступки, увлечение алкоголем и курением, человеку все время хочется отдохнуть).
- Отсутствие интереса к жизни, апатия, тоска, формальное выполнение работы.
- Человек чувствует, что окружающие его не понимают, близкие не поддерживают, он как бы изолирован от остальных.
Мы видим, что эмоциональное выгорание отражается на всех областях жизни человека. Симптомы касаются и соматического, и психического здоровья, а также социальной сферы.
У разных людей может индивидуально проявляться эмоциональное истощение. К общим признакам этого состояния относятся:
- раздражительность;
- апатия, грустное настроение и прочие проявления депрессивного состояния;
- нарушения сна;
- снижение или увеличение аппетита;
- проблемы с концентрацией и вниманием;
- ухудшение памяти;
- тревога вплоть до панических атак;
- ощущение безысходности, неприятие себя;
- понижение эффективности в работе или учебе;
- невыполнение основных задач и пропуск сроков;
- появление циничного взгляда на жизнь;
- симптомы физических заболеваний, например, повышение давления, расстройство желудка, головная боль;
- усиленная тяга к алкоголю и другим психоактивным веществам, желание «оглушить» себя;
- суицидальные мысли.
Преодоление эмоционального выгорания
Обнаружив у себя часть симптомов эмоционального выгорания, не думайте, что они пройдут сами собой. Если проблемы игнорировать, они только усиливаются, и вы чувствуете себя хуже как в физическом, так и в эмоциональном плане. Лучшее, что можно сделать для своего самочувствия, это незамедлительно принять меры.
Прежде всего, выясните факторы, вызывающие появление симптомов:
- В каких ситуациях вы чувствуете себя морально истощенным?
- Вызывают ли тревогу какие-то рабочие задачи?
- Раздражает ли вас общение с определенным человеком?
- Чувствуете ли вы усталость в конкретное время суток?
Если определить, чем вызвано ваше состояние, трудно, займитесь отслеживанием своих эмоций. В течение недели каждый день ведите записи в ежедневнике или мобильном приложении. Обращайте внимание и на спокойное состояние, и на периоды эмоциональной нестабильности.
Отмечайте, в какой момент вы чувствуете напряжение, волнение, подавленность и т. д. Такой дневник поможет понять, что вызывает определенные реакции, и вам легче будет найти способ их контролировать. Постарайтесь проанализировать, в какой ситуации возникает плохое настроение, что является его причиной.
К профилактике эмоционального выгорания относится уменьшение вызывающих его факторов. Выгорание обычно проявляется сильнее, когда нарушаются границы между личной жизнью человека и работой, которая заполняет большую часть времени.
Можно выделить несколько направлений профилактики эмоционального выгорания.
- Работа с личностью и чертами характера.
Необходимо пересмотреть амбиции и стремление соревноваться с коллегами. Следите за соблюдением личных границ в рабочих взаимоотношениях. Если трудно работать над собой, стоит обратиться к помощи психолога.
- Работа над особенностями труда и атмосферой в коллективе.
Содержание работы является вторым фактором появления эмоционального выгорания. Иногда выходом может стать смена сферы деятельности. Далее нужно устранить напряжение, сбалансировать нагрузку, восстановить силы, потерянные во время стресса.
Профилактика эмоционального выгорания работников в организации предполагает формирование четкого регламента, соблюдение договоренностей, понятного распределения обязанностей и полномочий, ясных критериев эффективности работы. Это снижает тревожность и уменьшает количество проблем. Важно также создавать определенную культуру и атмосферу компании. Когда успехи сотрудников заметны и поощряются, среда становится для них более приятной.
- Работа над балансом отдыха и труда.
Очень важно для психологического комфорта разграничивать работу и личное время. Используйте отдых для восполнения внутренних ресурсов. Положительную энергию можно черпать из любимых занятий, общения с семьей, времени, проведенного на природе.
Можно воспользоваться колесом баланса жизни. Разделите его на секторы, обозначающие основные жизненные сферы. Это здоровье, семья, работа, деньги, личностное развитие, духовность, отдых и отношения. Оценив по десятибалльной системе наполненность каждого раздела, вы увидите, в каких сферах есть излишек, а в каких – недостаток ресурса.
Профилактика эмоционального выгорания
Когда проблема выгорания уже возникла, справиться с ней трудно. Выход из этого состояния – процесс, требующий много усилий и занимающий длительное время. Лучше не доводить ситуацию до предела.
Нужно создать комфортную рабочую обстановку и позаботиться о себе в отношениях с окружающими до того, как начнется эмоциональное выгорание. Программа профилактики позволит предотвратить негативное развитие событий и появление проблем, связанных с работой. Вот что может входить в нее:
Разделение работы и личного времени
Когда ваше рабочее время закончилось, не проверяйте электронную почту, не отвечайте на сообщения по работе, не доделывайте ничего дома вечером или в выходные. Свободное время предназначено для отдыха и восстановления сил.
Налаживание полноценного сна
В основном восстановление организма происходит именно во сне. Считается, что спать необходимо не меньше, чем 7–8 часов в сутки, но существуют индивидуальные особенности, и вам может понадобиться больше. Постарайтесь выработать режим и ложиться спать в одно и то же время. Лучше не использовать перед сном гаджеты, их свет сбивает циркадные ритмы.
Занятия спортом
Подберите такой вид спорта, который приносит вам удовольствие или хотя бы не является неприятным. Это могут быть энергичные прогулки, пробежки в парке, плаванье, катание на лыжах, велосипеде или роликах и т. д. Занятия могут быть непродолжительными, главное – регулярность. Спорт помогает сбросить стресс, и таким образом вы боретесь с выгоранием.
Организация жизни вне работы
Важно сохранять социальные связи, ходить с друзьями в кафе, посещать концерты, театры и выставки, вместе заниматься любимыми увлечениями. Такое времяпровождение дает возможность восполнить эмоциональные ресурсы и набраться сил для противостояния стрессу.
Выделение времени для полного расслабления
Для того чтобы избежать возникновения эмоционального выгорания, очень важен отдых. Он должен быть полноценным, чтобы вы могли расслабиться полностью. Создайте себе условия, в которых будете чувствовать себя уютно и защищенно, уединитесь и восстановите силы.
Найдите время, когда можно не вспоминать о работе и прочих проблемах, а только расслабляться подходящим для вас способом. Такой отдых нужно устраивать ежедневно, а выходной день, хотя бы один в неделю, полностью освободите от мыслей о работе. Многие решают рабочие вопросы дома и засиживаются допоздна. От этой практики нужно постепенно избавиться и оставить для дел только рабочее время. Как только трудовой день закончился, закройте рабочую почту, отключите уведомления и постарайтесь не обдумывать завтрашние задачи.
Восстановление ресурсов с помощью отдыха
Порой бесцельное лежание на диване и просмотр новостей в телефоне только отнимают силы. Отдых должен их восстанавливать. Вспомните, какое занятие раньше приносило вам радость и наполняло внутренние ресурсы, или найдите новое. Таким хобби может быть шитье, рисование, чтение, собирание пазлов, изготовление игрушек, игра на музыкальных инструментах, выращивание комнатных растений и прочие занятия, переключающие мозг с рабочих процессов на нечто другое.
Рациональное планирование
Если не создавать план и не придерживаться его, то привычка многих людей прокрастинировать приводит к последующему авралу. Все отложенные дела приходится срочно выполнять, и это вызывает стресс. Приучите себя создавать список целей, выделите среди них главные, работайте в первую очередь над ними, а второстепенные дела можно отложить на потом.
Следующие советы тоже можно рассматривать как методы профилактики эмоционального выгорания:
- Занимайтесь развитием физической выносливости, спортом, йогой или просто прогулками на природе. Наладьте режим дня и не отклоняйтесь от него. Следите за правильным питанием.
- Повышайте самооценку, хвалите себя за достижение целей. Используйте медитации, самогипноз, другие подобные практики.
- Создавайте хорошее настроение. В этом помогут мелкие источники удовольствий: кофе по утрам, любимая еда, удобная и красивая одежда.
- Найдите увлечение по душе. Стресс, полученный на работе, помогут снять любимые занятия: танцы, живопись, садоводство, резьба по дереву. Удовольствие от хобби наполняет нас и препятствует эмоциональному истощению.
- Если улучшение не наступает, попросите помощи специалиста.
Часто задаваемые вопросы о профилактике эмоционального выгорания
От каких осложнений, возникающих в результате эмоционального выгорания, предохраняет его профилактика?
Эмоциональное выгорание может привести к таким последствиям, как обострение хронических заболеваний, гипертония, аритмия, алкогольная и другие зависимости, болезни желудка, неврозы, депрессия.
Если не бороться с проявлениями проблемы, можно получить нетрудоспособность и сильно снизить качество жизни. Есть опасность возникновения мыслей о самоубийстве. Установлена взаимосвязь между эмоциональным выгоранием и суицидальными проявлениями у сотрудников МЧС, УИН и психиатров. Профилактика профессиональных деформаций, эмоционального выгорания и психического напряжения для представителей этих профессий очень важна.
Профессиональная деформация – это психологическая дезориентация личности, вызванная внешними и внутренними факторами деятельности. Кроме того, люди могут не понимать, что с ними происходит, и переносить проблемы в семью. Возникают ссоры, конфликты затягиваются, и в результате эмоционального выгорания распадается семья.
Какими качествами надо обладать, чтобы снизить риск выгорания?
В борьбе с профессиональным выгоранием поможет хорошее здоровье и действия, направленные на его поддержание: спорт, правильное питание, режим дня. Нужно иметь высокую самооценку, быть уверенным в своих возможностях, открытым для общения, самостоятельным и независимым в суждениях. Помогает противостоять выгоранию способность поддерживать позитивные жизненные ценности и установки.
Каковы особенности восстановления после эмоционального выгорания?
Приготовьтесь к медленному и неравномерному восстановлению. Отдельные продуктивные дни могут чередоваться с «плохими», то же самое и с работоспособностью. Начинайте с часа работы пару раз в неделю, постепенно увеличивайте время до нормального рабочего режима. Опасно сразу возвращаться к полноценной работе или учебе, можно получить резкий откат. Для того чтобы избежать стресса, входите в режим плавно.
В результате эмоционального истощения страдает работоспособность и психологическое состояние человека. Если не заниматься лечением и пустить все на самотек, можно получить серьезные последствия для здоровья. Но лучшим решением будет профилактика эмоционального выгорания, которая позволит установить баланс между разными сферами жизни.